Brak snu lub jego niewystarczająca długość będzie niekorzystnie wpływał na funkcjonowanie organizmu. Ma to przełożenie na zdrowie fizyczne, ale też psychiczne. Jak zadbać o zdrowy sen?
Sen – co to takiego?
Nocna regeneracja, czyli sen to jedna z podstawowych potrzeb fizjologicznych człowieka. Rola snu jest często bagatelizowana i co należy podkreślić, sen nie jest wyłączenie czasem odpoczynku. Wręcz przeciwnie. W trakcie snu zachodzi wiele procesów budulcowych, naprawczych i regeneracyjnych, które są niezbędne dla utrzymania zdrowia. Kiedy śpimy, dochodzi do obniżenia reaktywności na bodźce wysyłane przez środowisko zewnętrzne. Dzięki temu możliwe jest wyciszenie ośrodkowego układu nerwowego. Dodatkowo dochodzi do obniżenia temperatury ciała, zmniejsza się ciśnienie tętnicze krwi oraz spowalnia oddech.
Po nieprzespanej nocy odczuwamy silne zmęczenie, rozdrażnienie i trudności z koncentracją. Obniżenie sprawności psychofizycznej przekładają się na efektywność pracy i umiejętność szybkiego odbierania bodźców.
Jakie są fazy snu?
- Faza NREM (ang. non rapid eye movement) – jest to czas głębokiego snu, podczas którego dochodzi do powolnego ruchu gałek ocznych, obniża się wrażliwość na bodźce.
- Faza REM (ang. rapid eye movement) – jest to sen płytki, któremu towarzyszą szybkie ruchy gałek ocznych, zarówno tempo oddychania, jak i tętno są szybsze, niż w NERM. Podczas tej fazy pojawiają się marzenia senne, co jest spowodowane wysoką aktywnością mózgu.
W celu osiągnięcia prawidłowej regeneracji dorosły człowiek potrzebuje 7-8 godzin wartościowego snu w odpowiednich warunkach.
Jakie są skutki braku snu?
Brak snu lub zaburzony przebieg faz snu będzie wpływał na zaburzone funkcjonowanie organizmu. Odczuwalne skutki nieprawidłowej nocnej regeneracji są odczuwalne już po jednej nieprzespanej nocy. Przewlekły deficyt snu będzie niósł ze sobą wiele negatywnych konsekwencji.
Brak snu – objawy:
- zmęczenie;
- nadmierna senność w ciągu dnia;
- rozdrażnienie;
- obniżenie nastroju;
- uczucie niepokoju;
- silniejsze odczuwanie negatywnych emocji;
- zaburzenia koncentracji;
- obniżenie zdolności poznawczych i zapamiętywania;
- ból głowy;
- podwyższone ciśnienie tętnicze;
- drżenie mięśni;
- zaburzona koordynacja ciała;
- zwiększona wrażliwość na ból.
Niedobór snu negatywnie wpływa na metabolizm glukozy i zmniejsza wrażliwość insulinową tkanek. Wzrasta wówczas ryzyko wystąpienia chorób o podłożu metabolicznym takich jak otyłość, insulinooporność, cukrzyca typu 2.
Przewlekły brak snu będzie też skutkował obniżeniem odporności organizmu. Zwiększa się wówczas podatność na zakażenia bakteryjne, wirusowe i grzybicze. Może też dochodzić do powstawania zaburzeń psychicznych takich jak depresja, czy ataki paniki. Brak snu generuje bardzo silny stres dla organizmu, któremu towarzyszą zaburzenia w postrzeganiu rzeczywistości i obniżony nastrój.
Jak zadbać o zdrowy sen?
Profilaktyka zdrowego snu sprowadza się do zapewnienia nie tylko odpowiednich warunków w sypialni, ale do wprowadzenia zdrowych nawyków związanych z prawidłową dietą i aktywnością fizyczną.
Co zrobić, by spać lepiej?
- Przestrzegaj zasad zdrowego żywienia.
Dobrze zbilansowana dieta zapewnia substraty do produkcji energii, wszystkich procesów metabolicznych i naprawczych. Zapewnia też prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej. Odpowiednia ilość białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone dostarczane we właściwych proporcjach dostarczają niezbędnych składników odżywczych, z których organizm korzysta także podczas snu. Posiłki można przygotowywać samodzielnie lub skorzystać z cateringu dietetycznego we Wrocławiu, Krakowie i innych miastach, gdzie dostarczana jest dieta pudełkowa.
2. Wprowadź umiarkowaną aktywność fizyczną.
Regularny trening lub zwiększenie spontanicznej aktywności fizycznej w ciągu dnia będzie miało przełożenie zarówno na jakość snu, jak i tempo zasypiania.
3. Zapewnij właściwe warunki w sypialni.
Przed snem zrezygnuj z oglądania telewizji, czy pracy przy komputerze, gdyż Twój mózg wymaga wyciszenia i ograniczenia bodźców. Sypialnia powinna być całkowicie zaciemniona, a temperatura nie powinna przekraczać 20 stopni Celsjusza.
Artykuł partnera